Consejos básicos

¿Quieres seguir una dieta vegetariana pero tienes dudas sobre posibles deficiencias nutricionales?

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¿Qué es una dieta vegetariana?

Este tipo de dieta se centra en una alimentación compuesta por verduras, frutas, legumbres, semillas, cereales y frutos secos. 

Existen varios tipos de alimentación vegetariana:

  • La dieta vegetariana (propia de las personas veganas): excluye productos animales (carnes, pescados) y cualquier derivado animal (lácteos, huevos, miel)
  • La dieta lacto vegetariana incluye productos lácteos (leche, yogur, queso)
  • La dieta lacto-ovo vegetariana incluye productos lácteos y huevos


En la actualidad, cada vez existen más personas que quieren cambiar su dieta hacia una dieta vegetariana, pero creen que tendrán deficiencias nutricionales o que les faltará proteínas en su dieta. Sin embargo, las personas que siguen dietas vegetarianas pueden obtener todos los nutrientes que necesitan. Tan sólo es necesario incluir en nuestra dieta diaria una amplia variedad de alimentos procedentes de legumbres, verduras, frutas, frutos secos, cereales y semillas para cubrir nuestras necesidades nutricionales y proteínicas. Además es importante combinar los alimentos para conseguir la perfecta absorción de cada nutriente. 

 

LAS PROTEÍNAS

Las proteínas son moléculas constituidas a partir de unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. Podemos encontrar los 20 aminoácidos tanto en las proteínas de origen animal como en las de origen vegetal. Existen 8 aminoácidos que el cuerpo no puede producir por sí mismo y que han de ser obtenidos a través de los alimentos que ingerimos. Estos aminoácidos son: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

¿Por qué son importantes? Las proteínas son necesarias para el crecimiento y para el mantenimiento de los tejidos. Además estas proteínas son empleadas por el cuerpo para la formación de hormonas y otras sustancias fisiológicamente activas.

Fuentes de PROTEÍNAS VEGETALES

Los alimentos que más proteínas aportan en una dieta vegana son:

LEGUMBRES

garbanzos, judías, lentejas,guisantes, productos derivados de la soja...

CEREALES

Trigo, avena, arroz, cebada, mijo, quinoa (pseudocereal) alforfón o trigo sarraceno, mijo, pasta, pan.

FRUTOS SECOS

Almendras, nueces, avellanas, almendras, anacardos, pistachos, nueces de brasil, nueces de macadamia

SEMILLAS

Semillas de girasol, de calabaza, de sésamo, de amapola

No debemos obsesionarnos por ingerir enormes cantidades de proteínas

 Estamos cansad@s de escuchar que las proteínas vegetales nos generarán deficiencias nutricionales, sin embargo esta creencia es errónea, ya que, aunque algunas proteínas poseen la cantidad de aminoácido por debajo del estándar (ejemplo: en los cereales y las semillas el aminoácido limitante es la lisina, mientras que en legumbres es la metionina), TODOS LOS ALIMENTOS tienen un aminoácido limitante pero la mayoría tienen estos aminoácidos en cantidades adecuadas para el cuerpo humano. Las dietas basadas sólo en alimentos de origen vegetal suministran perfectamente las cantidades recomendadas de todos los aminoácidos indispensables.

 

 

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